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健康养生

 
 
 

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春季上火多吃豆芽  

2013-03-17 20:57:32|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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被古人称为“种生”的豆芽最适合春季吃,能帮助五脏从冬藏转向春生,豆芽还具有清热的功效,有利于肝气疏通、健脾和胃。以绿豆芽为例,其每百克热量仅18千卡,具有清热利水功效。

传统的豆芽是指黄豆芽,后来市场上逐渐开发出绿豆芽、黑豆芽,豌豆芽、蚕豆芽等新品种。虽然豆芽菜均性寒味甘,但功效不同。绿豆芽容易消化,具有清热解毒、利尿除湿的作用,适合湿热郁滞、口干口渴、小便赤热、便秘、目赤肿痛等人群食用。黄豆芽健脾养肝,其中维生素B2含量较高,春季适当吃黄豆芽有助于预防口角发炎。黑豆芽养肾,含有丰富的钙、磷、铁、钾等矿物质及多种维生素,含量比绿豆芽还高。豌豆芽护肝,富含维生素A、钙和磷等营养成分,蚕豆芽健脾,有补铁、钙、锌等功效。

专家建议,豆芽最好的吃法是和肉末一起汆汤,熟了放盐和味精即可,尽量保持其清淡的性味和爽口特点。另外,豆芽的缺点是不能隔夜,所以最好买来当天就吃完,如果需要保存,可将其装入塑料袋密封好,放入冰箱冷藏,最多不能超过两天。

初春 发芽黄豆的N种好处

 文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士)

  春节过了,春天也就要来了。在寒冷的北方地区,冬天几乎没有什么“应季菜”,因为外面天寒地冻,寸草不生,怎么会有应季的蔬菜和水果?

  芽豆的营养和豆子有所不同

  不过,唯有一类蔬菜永远“应季”,这就是芽菜。发豆芽是我国的古老智慧,黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽、豌豆苗,都是冬春“青黄不接”季节的真正美食。特别是在立春、春节的时候,都喜欢吃春饼,其中一定要有的配料就是豆芽,寓意为“咬春”。

  豆子是植物的种子,它储藏大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物,就是想在发芽的时候让种子能够利用,有足够的“力量”顶出土壤,成为一棵新的植株。种子里充满了植物对后代的深厚爱心和殷殷期待。人类以种子为食,正是想利用植物的生存智慧,来满足自己的营养需求。

  说到豆芽的营养,和豆子本身的确有所不同。脂肪、蛋白质、淀粉等能量物质大多分解掉,“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅度下降,水分大幅度增加,维生素C上升,这就是发豆芽过程中的变化。换句话说,发芽让豆子从“主食”或“蛋白质来源”变成了蔬菜,成了维生素C的来源。比如说,绿豆中的维生素C含量是零,蛋白质含量是20%,而变成绿豆芽之后,蛋白质含量变成了1%,而维生素C含量变成了6毫克/100克。

  同样烹调时间下,芽豆的营养素利用率更高

  对于人类来说,这个变化真的合算吗?答案多少有点纠结。人类当然需要维生素C,但豆子中的蛋白质也是人类想要的成分。在过去缺乏蛋白质的时代,人们非常重视它,但在没有果蔬的冬春,维生素C缺乏更加迫在眉睫之时,人们宁可用它来换成VC。

  问题是,现在我们已经有了丰富的食物来源,冬天也有20多种蔬菜、水果可以选择,其实并不依赖于豆芽里面那一点维生素C了。我们有鱼肉蛋奶和豆腐,也不再完全依赖黄豆里的蛋白质。这个时候,选择就在人类的手中,想要什么都可以。

  不过,最完美的选择,就是什么都要,而且口感更好,消化吸收率更高。这样贪心的选择也并非没有可能性,那就是——发豆嘴儿,或者说,自制发芽黄豆。

  黄豆营养价值高,人们都知道。不过它也有很大的麻烦,其中妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”太多了。植酸和胰蛋白酶抑制剂是两个经典代表,分别干扰铁、锌等矿物质和蛋白质的吸收;还有凝集素、皂甙和单宁,它们对消化道都有一定的刺激作用。直接吃黄豆的时候,人们往往会发生胀肚问题,一些低聚糖会引起胀气问题,胰蛋白酶抑制剂对胀气也有促进。同时,尽管黄豆含铁很高,但直接吃豆子时铁的吸收率特别低,因为有植酸和单宁的妨碍。

  在发芽的时候,这些麻烦都会逐渐退去。因为植物自己也需要利用各种营养物质,它在发芽过程中会自动把各种“抗营养物质”分解掉。甚至,就在浸泡出芽的早期过程当中,豆子便产生了发芽的希望,感受到了萌动的激情,开始逐渐分解“抗营养物质”。测定表明,仅仅是室温浸泡8小时,豆子中的植酸含量会下降三成。发芽2mm长时,更是进一步下降到不足原来一半的水平。而胰蛋白酶抑制剂(TI)的变化更为明显,室温浸泡8小时,豆子中的含量会下降四成,发芽后更降低到不足三成。可以想见,在同样烹调时间下,发芽豆的营养素利用率会有明显增加。

  芽豆的抗营养因素明显下降

  另一方面,还有研究发现,在豆子发芽过程中,蛋白质含量的变化呈现先缓慢下降、再快速下降的过程。在发芽长度2mm时,可溶性蛋白质含量从144mg/g上升到了226mg/g,游离氨基酸增加,脂肪含量未明显下降,而植酸含量却下降了将近一半。制作豆浆后的可溶性蛋白质含量从1.05%升高到1.55%。随着维生素C含量持续增加,在发芽过程中,大豆中铁的存在形式也逐渐从三价铁转化为二价铁,有利于人体的吸收利用。

  这些数据提示我们,做成发芽豆,很可能是一个吃黄豆的好主意。营养素可以得到最大限度的保留和增强,而抗营养因素可以明显下降。从口味来说,发芽豆也特别鲜美可口,传统上用来煮“素高汤”。从口感上来说,发芽后的豆子比未发芽之前更细腻,吃了也不那么容易胀肚。

  无论是东北还是江南,民间都有食用发芽黄豆的传统,特别是把它作为早上配粥食用的小菜,无论和大米粥、玉米粥、小米粥、燕麦粥,都可以说是完美搭配。用来配炸酱面、打卤面做配料效果也非常好。黄豆中的蛋白质和稻米、面粉、玉米、小米中的蛋白质具有“氨基酸营养互补”的效果,而且发芽豆味道鲜美,能给早餐增添很多美食乐趣。

  发芽豆的美味吃法

  盐水发芽豆:发芽豆用盐水浸泡入味,然后放锅里,加油和葱花,炒熟。

  发芽豆炸酱:做炸酱的时候放入发芽豆一起炒,或者炒发芽豆最后加大酱、黄酱、甜面酱替代盐来调味。酱的咸味逐渐渗入豆子当中,可以在冰箱里较长时间保存。

  五香豆嘴:发芽豆加一小碗水入锅,加适量盐和1粒八角,小火煮20分钟到基本收汁。除了当小菜,少加点盐,还适合给孩子们当零食吃。

  萝卜干发芽豆:炒发芽豆时放入切成小丁的咸萝卜干或酱黄瓜丁,不放盐。让咸菜的味道自然配合不咸的豆子。适合做佐粥小菜。

  雪菜发芽豆:雪里蕻之类干菜或腌菜切碎,和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜。

  香菇笋丁发芽豆:香菇和笋切小丁,和发芽豆一起炒。适合做佐粥小菜,也可以配米饭。

  此外,还有肉丁炒发芽豆、葱花辣椒发芽豆、豆腐干炒发芽豆、芹菜碎拌发芽豆、榨菜拌发芽豆等很多凉热菜吃法。

  用发芽豆打豆浆也是个好主意。发芽豆用流水冲净,直接放进豆浆机,像平日一样打成豆浆。口感和普通黄豆没有大的变化,但是味道更鲜美,营养素利用率也更高,更适合老人、孩子等消化能力差的人。

  说到这里,肯定很多朋友都着急知道生发芽豆的方法。其实方法很简单。只需把黄豆洗净,加水浸泡12小时(夏季可以放冰箱里泡一天),让黄豆吸水达到极致。然后取出,控去多余水分,放在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。纱布保持湿润,让黄豆始终处于吸水饱和状态。一定不能让水淹住黄豆,要让它充分暴露于空气当中。这样,24-48小时之后,就会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽,这时候就可以吃啦!


 

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